کم‌خوابی فرآیند پیری را تسریع می‌کند؛ چطور آن را اصلاح کنیم؟

فرارو- در حالی که خواب کافی یکی از پایه‌های سلامت جسم و روان محسوب می‌شود، یافته‌های جدید علمی نشان می‌دهد کم‌خوابی مزمن می‌تواند اثرات بلندمدت و عمیقی بر عملکرد مغز و سرعت پیری آن بر جای بگذارد.

به گزارش فرارو به نقل از وومنز هلث،​ یک شب خواب بی‌کیفیت برای آنکه روز بعد احساس بی‌حالی یا خستگی کنیم کافی است. اما پژوهش‌های رو به افزایش نشان می‌دهد کم‌خوابیِ مداوم تنها به احساس ناخوشایند صبحگاهی محدود نمی‌شود، بلکه می‌تواند اثرات جدی و بلندمدت بر سلامت جسمی و ذهنی داشته باشد. اکنون مطالعه‌ای تازه نیز به این مجموعه افزوده شده است؛ پژوهشی که رابطه‌ای روشن میان اختلالات خواب و پیری سریع‌تر مغز پیدا کرده است.

این یافته‌ها به‌ویژه برای کسانی که از یک اختلال خواب مزمن رنج می‌برند قرار نیست اضطراب‌آور باشد، اما برای افرادی که آگاهانه زمان خواب‌شان را عقب می‌اندازند مثلاً برای تماشای مجدد قسمت‌های یک سریال محبوب نوعی هشدار به حساب می‌آید؛ هشداری جدی برای اینکه زودتر به رختخواب بروند. دلیلش اینجاست.

پژوهش چه یافته‌هایی داشت؟

این مطالعه که در نشریهٔ علمی The Lancet eBioMedicine منتشر شده، داده‌های مربوط به ۲۷هزار و ۵۰۰ فرد میانسال و سالمند را که در پروژه بزرگ UK Biobank شرکت کرده بودند، بررسی کرده است؛ پروژه‌ای بلندمدت که ده‌ها سال است اطلاعات سلامت افراد را گردآوری می‌کند.

تمام افراد شرکت‌کننده تحت تصویربرداری MRI مغزی قرار گرفتند و پرسشنامه‌هایی درباره وضعیت خواب خود، از جمله مدت خواب شبانه، احتمال ابتلا به بی‌خوابی، میزان خروپف و تجربهٔ خواب‌آلودگی در طول روز را تکمیل کردند. در کنار این موارد، شرکت‌کنندگان «کرونوتایپ» خود را نیز گزارش کردند؛ یعنی اینکه فرد بیشتر تمایل دارد یک «صبح‌دوست» باشد یا یک «شب‌زنده‌دار».

بر اساس این اطلاعات، پژوهشگران افراد را در سه گروه قرار دادند: کسانی که خواب سالم داشتند، کسانی با کیفیت خواب متوسط و کسانی که خواب ضعیف داشتند.

سپس پژوهشگران داده‌های خواب را با اسکن‌های MRI تطبیق دادند و بر اساس الگوهای مغزی، «سن مغز» هر فرد را محاسبه کردند. یافته‌ها قابل‌توجه بود: برای هر یک واحد کاهش در امتیاز سلامت خواب، فاصلهٔ بین سن واقعی و سن مغزی فرد حدود شش ماه افزایش پیدا می‌کرد. به عبارت دیگر، کسانی که در گروه خواب ضعیف قرار داشتند، مغزهایی داشتند که تقریباً یک سال پیرتر از سن تقویمی آن‌ها به نظر می‌رسید.

چرا خواب برای طول عمر و سلامت بلندمدت مهم است؟

اهمیت خواب تنها به احساس سرزندگی روز بعد مربوط نیست. به گفتهٔ ابیگیل داو، پژوهشگر ارشد و نویسندهٔ همکار این مطالعه در مؤسسه کارولینسکا: «خواب رفتاری کاملاً بنیادی است که نقشی اساسی در متابولیسم، عملکرد سیستم ایمنی، پاکسازی مواد زائد از مغز و تثبیت حافظه دارد.»

مطالعهٔ او نشان داد که خواب ضعیف همچنین با افزایش التهاب در بدن مرتبط است، و بیش از ۱۰ درصد از رابطهٔ میان خواب بد و پیری مغزی، ناشی از همین التهاب است. داو توضیح می‌دهد: «این یافته نشان می‌دهد التهاب یکی از سازوکارهای اصلی ارتباط‌دهندهٔ خواب و پیری مغز است، هرچند تنها عامل نیست.»

به گفتهٔ داو، خواب نامناسب خطر ابتلا به بیماری‌های جدی مانند دیابت نوع دو، چاقی و بیماری‌های قلبی‌عروقی را که همگی با التهاب مرتبط‌اند، افزایش می‌دهد. افزون بر آن، مطالعات متعدد پیشین نشان داده‌اند کمبود خواب می‌تواند احتمال ابتلا به آلزایمر و دیگر انواع زوال عقل را بالا ببرد.

جِید وو، متخصص پزشکی رفتاری خواب، نیز تأکید می‌کند: «بسیاری از بیماری‌هایی که طول عمر و کیفیت زندگی ما را کاهش می‌دهند از بیماری‌های قلبی گرفته تا مشکلات مغزی به طور مستقیم از کیفیت خواب تأثیر می‌پذیرند.»

چقدر باید بخوابیم؟

هر فرد نیاز خواب متفاوتی دارد، اما مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌های آمریکا (CDC) توصیه می‌کند اغلب بزرگسالان باید ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه داشته باشند. البته عوامل دیگری مانند میزان فعالیت روزانه، وضعیت سلامت و حتی ژنتیک می‌تواند رقم دقیق موردنیاز هر شخص را تغییر دهد.

مهم‌تر از همه این است که کیفیت خواب معمولاً مهم‌تر از کمیت آن است. داشتن چرخهٔ منظم خواب، رفتن به رختخواب و بیدار شدن در ساعت‌های مشخص، در حفظ کیفیت خواب نقشی اساسی دارد.

چه کارهایی می‌تواند به بهبود خواب کمک کند؟

اگر احساس می‌کنید دچار اختلال خواب هستید یا مشکل خوابیدن برایتان موضوعی مداوم شده، لازم است با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید. داو یادآور می‌شود: «همهٔ مشکلات خواب با راهکارهای ساده قابل‌حل نیستند.»

اما اگر فکر می‌کنید می‌توانید با تغییر سبک زندگی اوضاع را بهتر کنید، او چند پیشنهاد عملی ارائه می‌دهد:

• هر روز در زمان مشخصی بخوابید و بیدار شوید:  نظم مهم‌ترین عنصر در تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن است.

• کنار گذاشتن کافئین و الکل:   این دو ماده ریتم طبیعی خواب را مختل می‌کنند و کیفیت خواب عمیق را کاهش می‌دهند.

• پیش از خواب از استفاده از صفحه‌نمایش‌ها خودداری کنید:  نور آبی دستگاه‌ها تولید ملاتونین را مختل می‌کند و زمان به خواب رفتن را به تعویق می‌اندازد.

• محیط خواب را تاریک، ساکت و آرام نگه دارید:  اتاقی خنک، بدون نورهای مزاحم و بدون صدا می‌تواند کیفیت خواب را به‌طور محسوسی افزایش دهد.

اگر این راهکارها را امتحان کرده‌اید و همچنان مشکل دارید، زمان مراجعه به پزشک فرا رسیده است به‌ویژه اگر خروپف شدید دارید، در طول روز به طور غیرعادی خواب‌آلود هستید یا احساس می‌کنید خواب شبانه‌تان ترمیم‌کننده نیست. وو می‌گوید: «این نشانه‌ها معمولاً نشان می‌دهد چیزی در خواب شبانه درست کار نمی‌کند.»